Las claves de un correcto return to play | NKL-adidas

¿Has estado un tiempo sin entrenar y te mueres de ganas por volver a la acción? ¡Tranquilo! Nos pasa a muchos y es más común de lo que imaginas. Retomar la rutina después de un parón puede ser todo un reto, pero con las estrategias adecuadas, te sentirás en forma antes de lo que piensas. 

Y para echarte una mano en tu rutina de vuelta al gimnasio, a continuación, exploraremos juntos los motivos por los que solemos dejar de entrenar y, sobre todo, te daremos 10 consejos infalibles para que tu regreso sea todo un éxito. ¡Vamos allá!

Principales motivos por los que se deja de entrenar  

Falta de tiempo o dificultad para organizar la agenda

Vivimos en un mundo acelerado, donde parece que las 24 horas del día no son suficientes para todo lo que queremos hacer. Y es que entre el trabajo, la familia y las obligaciones diarias, encontrar tiempo para entrenar puede parecer una misión imposible.

Además, muchas veces, la falta de organización nos juega una mala pasada. Nos levantamos con toda la intención de ir al gimnasio, pero de repente surgen mil cosas y, sin darnos cuenta, el día ha pasado y no hemos hecho ni una flexión.

Aquí, la clave está en priorizar y ser realistas con nuestro tiempo. No se trata de sacar horas de donde no las hay, sino de aprovechar al máximo los pequeños momentos que tenemos disponibles. Quizás no puedas entrenar dos horas diarias, pero ¿qué tal 30 minutos tres veces por semana? Siempre es mejor poco y constante que mucho y esporádico.

Condiciones climatológicas

"Hace mucho frío", "Está lloviendo", "El calor es insoportable"... ¿Cuántas veces has usado el clima como excusa para no ir a entrenar? Sabemos que las condiciones meteorológicas pueden ser un verdadero desafío, especialmente si tienes que desplazarte hasta el gimnasio. 

Pero no dejemos que el clima dicte nuestro compromiso con el entrenamiento. Por suerte, existen muchas alternativas para los días de mal tiempo: como las rutinas de entrenamiento en casa o gimnasios cubiertos.

Fatiga

Después de un largo día de trabajo o estudio, lo último que nos apetece es ponernos a sudar, ¿verdad? La fatiga puede ser física o mental, y ambas son igual de paralizantes. Nos convencemos de que estamos demasiado cansados para entrenar, que no tendremos un buen rendimiento, que es mejor descansar...

Pero aquí está el secreto: muchas veces, el entrenamiento es justamente lo que necesitamos para combatir la fatiga. El ejercicio libera endorfinas, nos da energía y nos ayuda a desconectar del estrés diario. ¡A veces, lo difícil es empezar!

Falta de motivación

La motivación es como el combustible de nuestro motor interno. Sin ella, es difícil encontrar las ganas de ponerse en marcha. Y seamos sinceros, a todos nos ha pasado alguna vez que miramos nuestras zapatillas de deporte y pensamos: "¿Para qué me voy a esforzar hoy?"

La falta de motivación puede surgir por diferentes razones: no ver resultados inmediatos, compararnos con otros, sentirnos estancados en nuestro progreso... Es normal tener altibajos en nuestra motivación. Lo importante es recordar por qué empezamos este camino. ¿Qué te enamoró del deporte y el ejercicio? ¿Qué sensación tienes después de un buen entrenamiento?.

Lesiones físicas 

Las lesiones son, sin duda, uno de los mayores obstáculos en nuestro camino como deportistas. Ya sea un esguince, una contusión o algo más serio, estas nos alejan físicamente del entrenamiento, y también pueden afectar nuestra confianza. Pero recuerda, las lesiones son parte del proceso de aprendizaje. Nos enseñan a conocer mejor nuestro cuerpo, a respetar sus límites y a cuidarlo adecuadamente.

10 consejos para volver a entrenar después de un tiempo

Empieza por un buen calentamiento

El calentamiento es como el prólogo de una buena novela: prepara el terreno para lo que viene después. Y cuando vuelves a entrenar después de un tiempo, es aún más crucial no saltarse esta parte.

Un buen calentamiento, además de preparar tus músculos y articulaciones para el esfuerzo, también te ayuda a conectar con tu cuerpo y tu mente. Por tanto, empieza con movimientos suaves, aumenta gradualmente la intensidad y no olvides estirar al finalizar.

Plan de entrenamientos individualizado y personalizado

Cada deportista es único, y tu plan de entrenamiento debe reflejar eso. No intentes seguir el mismo ritmo que tenías antes del parón o copiar el entrenamiento de tu compañero. Tu cuerpo necesita su propio tiempo y su propia progresión.

Siéntate y diseña un plan realista que se adapte a tu condición actual, tus objetivos y tu disponibilidad de tiempo. Puedes empezar con 2-3 sesiones semanales e ir aumentando gradualmente.

Empezar poco a poco

La paciencia es una virtud, especialmente cuando se trata de volver a entrenar después de un tiempo. Es normal sentir ganas de recuperar las horas perdidas, pero ir demasiado rápido puede ser contraproducente. 

Así que, mejor empieza con sesiones cortas y de baja intensidad. Puedes comenzar con 20-30 minutos e ir aumentando gradualmente el tiempo y la intensidad a medida que te sientas más cómodo. 

Ten siempre presente que, no se trata de cuánto entrenes, sino de la calidad de tu entrenamiento. Y es mejor una sesión corta pero bien ejecutada que una larga en la que acabes agotado o lesionado.

Mejor regularidad que intensidad

En el mundo del fitness, la constancia es la clave del éxito. Y cuando vuelves después de un parón, es mejor centrarse en la regularidad que en la intensidad de los entrenamientos.

Intenta establecer una rutina para volver a entrenar que puedas mantener. Tres sesiones cortas a la semana son mejores que una sesión intensiva seguida de días de inactividad. La regularidad te ayudará a recuperar tu condición física de forma gradual y segura. Además, entrenar regularmente te ayudará a volver a crear el hábito.

Trabajar resistencia y flexibilidad

La resistencia y la flexibilidad son dos pilares fundamentales en cualquier programa de entrenamiento, y suelen ser las primeras en resentirse cuando dejamos de entrenar. Por eso, es importante darles prioridad en tu rutina de vuelta al gimnasio.

Incluye ejercicios de resistencia cardiovascular en tu rutina. Pueden ser caminatas rápidas, natación, ciclismo o ejercicios de alta intensidad y corta duración (HIIT). Y en cuanto a la flexibilidad, dedica tiempo a estirar después de cada entrenamiento.

Prioriza el descanso

El descanso es tan importante como el entrenamiento mismo, sobre todo cuando estás volviendo después de un tiempo. Es por ello por lo que debes asegurarte de dormir lo suficiente cada noche e incluir los días de descanso entre entrenamientos. 

Escucha a tu cuerpo

Tu cuerpo es tu mejor maestro. Aprende a escucharlo y a respetar sus señales. Si sientes dolor, fatiga excesiva o malestar, es una señal de que necesitas reducir la intensidad o tomarte un descanso.

¡Ojo!, no confundas el dolor bueno (la sensación de haber trabajado duro) con el dolor malo (señal de posible lesión). En caso de dudas, siempre es mejor ser precavido y consultar con un profesional.

Periodo de adaptación

Volver a entrenar después de un tiempo es como volver a casa después de un largo viaje: necesitas un tiempo para readaptarte. No esperes estar al mismo nivel que antes del parón desde el primer día.

Date un periodo de adaptación de al menos 4-6 semanas. Durante este tiempo, céntrate en recuperar tus patrones de movimiento, tu técnica básica y tu condición física general. Y por supuesto, sé paciente contigo mismo y celebra los pequeños logros. 

Guíate por un profesional

No hay nada mejor que el ojo experto de un buen entrenador personal para guiarte en tus rutinas de vuelta al gimnasio. Un profesional podrá evaluar tu condición actual, ayudarte a diseñar un plan de entrenamiento adecuado y corregir posibles errores técnicos que puedan surgir después del parón. Así que, no dudes en buscar ayuda profesional si la necesitas.

Alimentación saludable

La nutrición es el combustible de tu cuerpo, y cobra especial importancia cuando estás volviendo a entrenar. Una alimentación equilibrada te ayudará a recuperarte mejor y a tener más energía para tus entrenamientos.

Por tanto, incluye proteínas de calidad en tu dieta para ayudar a la recuperación muscular. Y no le tengas miedo a los carbohidratos complejos. Estos te ayudan a mantener buenos niveles de energía. Mantente también bien hidratado, especialmente antes, durante y después de los entrenamientos.

¡Ahora ya sabes cómo empezar a hacer deporte después de mucho tiempo! Con estos consejos, estás más que preparado para volver al entrenamiento con fuerza y seguridad. 

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